Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tirage vertical amplitude complète

Un exercice à la poulie pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Debout ou assis sur un banc haut, saisis deux poignées étriers fixées aux poulies hautes. Prends chaque poignée avec la main opposée, de sorte que tes bras soient croisés au-dessus de toi, paumes vers l'avant.
2. Poitrine sortie et légère cambrure du bas du dos, tire les poignées vers le bas comme pour un tirage vertical classique. L'amplitude décrit plutôt un arc. Pendant le mouvement, tourne les mains pour qu'en bas tes paumes soient face à face plutôt que vers l'avant. Reviens lentement à la position de départ et recommence.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer la barre derrière la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est forcée en rotation externe extrême et le cou part vers l’avant, ce qui sollicite les deux.

  ✓ À la place : Tire vers le haut de la poitrine, en la soulevant légèrement pour aller à la rencontre de la barre.

• ✗ Se pencher loin en arrière et tirer avec tout le corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et les dorsaux travaillent à peine.

  ✓ À la place : Penche-toi seulement légèrement en arrière et tire les coudes vers le bas, vers les poches arrière.

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