Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Ściąganie linek wyciągu w pełnym zakresie ruchu

Ćwiczenie na wyciągu na najszersze grzbietu, z pomocą bicepsów, górnej części pleców i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Stojąc lub siedząc na wysokiej ławce, chwyć dwa uchwyty podczepione do górnych bloczków. Chwyć je przeciwnymi rękami, tak by ręce się krzyżowały, a dłonie były zwrócone do przodu.
2. Trzymając klatkę piersiową wysoko i zachowując lekkie wygięcie w odcinku lędźwiowym, ściągnij uchwyty w dół jak przy zwykłym ściąganiu drążka. Ruch będzie bardziej łukowy. W trakcie obracaj dłonie tak, by na dole były zwrócone do siebie, a nie do przodu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Częste błędy

• ✗ Ściąganie drążka za kark.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest wymuszony w skrajną rotację zewnętrzną, a szyja wysuwa się do przodu, co przeciąża jedno i drugie.

  ✓ Zamiast tego: Ściągaj do górnej części klatki, lekko unosząc klatkę na spotkanie drążka.

• ✗ Mocne odchylanie się i szarpanie całym ciałem.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a najszersze prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i ciągnij łokcie w dół w stronę tylnych kieszeni.

Otwórz w aplikacjiZacznij