Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Puxada com amplitude completa

Um exercício no cabo para os dorsais, com auxílio de bíceps, parte superior das costas e deltoide posterior.

Resumo

Primários: Dorsais
Secundários: Bíceps, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide posterior
Equipamento: Polia
Padrão de movimento: Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)
Nível: Intermediário
Tipo: Costas, Composto (multiarticular)

Em pé ou sentado em um banco alto, segure duas alças presas às polias altas. Segure com as mãos opostas, de modo que os braços fiquem cruzados à sua frente e as palmas voltadas para a frente.
Mantendo o peito erguido e um leve arco na lombar, puxe as alças para baixo como em uma puxada normal. A amplitude de movimento será mais em arco. Durante o movimento, gire as mãos de modo que, na posição mais baixa, as palmas fiquem voltadas uma para a outra em vez de para a frente. Volte lentamente à posição inicial e repita.

✗ Puxar a barra por trás da nuca.
Por que machuca: O ombro é forçado em rotação externa extrema e a cabeça se projeta à frente, sobrecarregando os dois.
✓ Em vez disso: Puxe até a parte alta do peito, com o peito levemente erguido para encontrar a barra.
✗ Inclinar-se muito para trás e puxar com o corpo.
Por que machuca: A lombar assume a carga e os dorsais quase não trabalham.
✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e puxe os cotovelos para baixo, em direção aos bolsos de trás.