Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξεις τροχαλίας με πλήρες εύρος κίνησης

Άσκηση στην τροχαλία για τους πλατιαίους, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, της άνω πλάτης και των οπίσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Όρθιος ή καθισμένος σε ψηλό πάγκο, πιάσε δύο μονές λαβές δεμένες στις ψηλές τροχαλίες. Πιάσε κάθε λαβή με το αντίθετο χέρι, ώστε τα χέρια να είναι σταυρωμένα μπροστά σου και οι παλάμες να κοιτούν μπροστά.
2. Κρατώντας το στήθος ψηλά και μια ελαφριά καμπύλη στη μέση, τράβηξε τις λαβές προς τα κάτω σαν σε κανονικές έλξεις τροχαλίας. Η τροχιά θα είναι περισσότερο σαν τόξο. Κατά την κίνηση, γύρισε τα χέρια ώστε στο κάτω σημείο οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη αντί για μπροστά. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα της μπάρας πίσω από τον αυχένα.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος αναγκάζεται σε ακραία έξω στροφή και ο αυχένας προβάλλει μπροστά, καταπονώντας και τα δύο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα στο πάνω μέρος του στήθους, με το στήθος ελαφρά ανασηκωμένο για να συναντήσει τη μπάρα.

• ✗ Μεγάλη κλίση προς τα πίσω και τίναγμα με το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται το φορτίο και οι πλατιαίοι μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Γείρε πίσω μόνο ελαφρά και τράβα τους αγκώνες κάτω, προς τις πίσω τσέπες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα