Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Jalón al pecho con rango completo

Ejercicio en polea para los dorsales, con ayuda de bíceps, espalda alta y deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Bíceps, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides posterior

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. De pie o sentado en un banco alto, agarra dos asas en estribo enganchadas a las poleas altas. Cógelas con la mano contraria, de modo que los brazos queden cruzados y las palmas miren hacia delante.
2. Con el pecho arriba y un ligero arco en la zona lumbar, tira de las asas hacia abajo como en un jalón normal. El recorrido será más bien un arco. Durante el movimiento, rota las manos para que abajo las palmas se miren entre sí en lugar de mirar hacia delante. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Errores comunes

• ✗ Tirar de la barra hacia la nuca.

  Por qué duele: El hombro se fuerza en rotación externa extrema y la cabeza se adelanta, sobrecargando ambos.

  ✓ En su lugar: Tira hacia la parte alta del pecho, con el pecho ligeramente elevado para recibir la barra.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás y tirar con el cuerpo.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y los dorsales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Inclínate solo un poco hacia atrás y lleva los codos hacia abajo, hacia los bolsillos traseros.

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