Surf

Remada de surf y pop-up

Remar tumbado es trabajo de resistencia para dorsales, hombros y espalda alta, mientras la zona lumbar mantiene el pecho levantado durante horas. Coger una ola añade remadas a sprint y una flexión explosiva para ponerse de pie (pop-up).

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Surfer lying on her board, chest raised, paddling through cold water

Músculos trabajados

Cuello — 35% de importancia (Frente)Trapecio superior — 35% de importancia (Frente)Deltoides anterior — 30% de importancia (Frente)Deltoides lateral — 50% de importancia (Frente)Pectorales — 50% de importancia (Frente)Serrato anterior — 45% de importancia (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre — 30% de importancia (Frente)Abdominales — 50% de importancia (Frente)Oblicuos — 50% de importancia (Frente)Flexores de cadera — 40% de importancia (Frente)Cuádriceps — 45% de importancia (Frente)Aductores — 25% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) — 25% de importancia (Frente)Pies (arco y dedos) — 30% de importancia (Frente)Cuello — 35% de importancia (Espalda)Trapecio superior — 35% de importancia (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 80% de importancia (Espalda)Deltoides posterior — 75% de importancia (Espalda)Deltoides lateral — 50% de importancia (Espalda)Manguito rotador — 85% de importancia (Espalda)Dorsales — 100% de importancia (Espalda)Lumbares (erectores) — 85% de importancia (Espalda)Tríceps — 65% de importancia (Espalda)Antebrazos y agarre — 30% de importancia (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 30% de importancia (Espalda)Glúteos — 60% de importancia (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores — 25% de importancia (Espalda)Gemelos (Espalda)
FrenteEspalda
  • Dorsales
  • Lumbares
  • Manguito rotador
  • Espalda alta
  • Deltoides posterior
  • Tríceps
  • Glúteos
  • Deltoides lateral

El movimiento, fase por fase

  1. Posición prona arqueada

    Pecho levantado, cabeza arriba: lumbares, glúteos y espalda alta trabajan de forma isométrica toda la sesión.

    • Extensión de columna
    • Extensión de cadera
    • Retracción escapular
    Cuello — principal (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello — principal (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Agarre y tirón

    Largas remadas alternas a través del agua hasta la cadera: dorsales y tríceps propulsan la tabla.

    • Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
    • Tirón vertical
    • Extensión de codo
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre — principal (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — principal (Espalda)Dorsales — principal (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — principal (Espalda)Antebrazos y agarre — principal (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Recobro

    El brazo sale del agua y vuela hacia delante: deltoides posterior y lateral y manguito rotador bajo carga constante.

    • Elevación lateral (abducción)
    • Apertura invertida (pájaro)
    • Rotación de hombro
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral — principal (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior — principal (Espalda)Deltoides lateral — principal (Espalda)Manguito rotador — principal (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  4. Pop-up

    Empuje explosivo contra la tabla y luego caderas y pies se colocan debajo de golpe: pectorales, tríceps, core y flexores de cadera.

    • Empuje horizontal
    • Flexión de cadera
    • Antiextensión (core)
    • Salto / pliometría
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — principal (Frente)Serrato anterior — principal (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera — principal (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — principal (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  5. Postura sobre la ola

    Postura baja y rotada sobre una tabla en movimiento: piernas, rotación y equilibrio.

    • Sentadilla
    • Rotación de tronco
    • Unilateral / zancada
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores — principal (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — principal (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores — principal (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • Las extensiones lumbares y las elevaciones en «Y/T» boca abajo dan la resistencia para mantener el pecho arriba sin dolor de cuello.
  • Los jalones con brazos rectos y los remos a un brazo imitan la remada alterna.
  • Las flexiones explosivas se traducen en un pop-up más rápido; el trabajo en superficies inestables ayuda una vez que estás de pie.

Movilidad para combinar

  • Extensión torácica (cobra / rodillo de espuma)
  • Estiramiento de flexores de cadera para el pop-up
  • Movilidad de hombro por encima de la cabeza