Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla hack con postura estrecha

Sentadilla en máquina hack con los pies juntos que enfatiza los cuádriceps.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Glúteos, Aductores

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Sentadilla, Extensión de rodilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate en la máquina hack con la espalda contra el respaldo y los hombros bajo los apoyos.
2. Coloca los pies a unos 15 cm de separación en el centro de la plataforma, con las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Suelta los seguros y baja flexionando las rodillas hasta que los muslos queden más o menos paralelos a la plataforma.
4. Empuja con los pies para estirar las piernas sin bloquear las rodillas.

Consejos

• Mantén la espalda y las caderas en el respaldo.
• Deja que las rodillas avancen sobre las puntas de los pies.

Errores comunes

• ✗ Pies colocados bajos en la plataforma con los talones levantándose.

  Por qué duele: Las rodillas se adelantan mucho más allá de los dedos bajo una carga pesada, sobrecargando el tendón rotuliano y la articulación detrás de la rótula.

  ✓ En su lugar: Coloca los pies en el centro de la plataforma, a la anchura de los hombros, y mantén todo el pie presionado.

• ✗ La zona lumbar se despega del respaldo abajo.

  Por qué duele: La pelvis bascula y la columna lumbar se flexiona bajo carga.

  ✓ En su lugar: Baja solo hasta donde puedas mantener caderas y zona lumbar en el respaldo.

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