Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Hack squat a piedi stretti

Uno squat alla macchina hack squat con i piedi stretti che enfatizza i quadricipiti.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Glutei, Adduttori

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Squat, Estensione del ginocchio

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Posizionati nella hack squat con la schiena contro lo schienale e le spalle sotto i cuscinetti.
2. Metti i piedi a circa 15 cm di distanza al centro della pedana, punte leggermente verso l'esterno.
3. Sblocca le sicure e scendi piegando le ginocchia finché le cosce non sono circa parallele alla pedana.
4. Spingi con i piedi per distendere le gambe senza bloccare le ginocchia.

Consigli

• Tieni schiena e anche sullo schienale.
• Lascia che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi.

Errori comuni

• ✗ Piedi posizionati in basso sulla pedana con i talloni che si sollevano.

  Perché fa male: Le ginocchia avanzano molto oltre le punte sotto una slitta pesante, sovraccaricando il tendine rotuleo e l'articolazione dietro la rotula.

  ✓ Invece: Metti i piedi a metà pedana, alla larghezza delle spalle, e tieni tutto il piede premuto.

• ✗ La zona lombare si stacca dallo schienale in fondo.

  Perché fa male: Il bacino si retroverte e la colonna lombare si flette sotto carico.

  ✓ Invece: Scendi solo fin dove riesci a tenere bacino e lombari sullo schienale.

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