Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Hack squat με κλειστή στάση

Καθίσματα σε μηχάνημα hack squat με κλειστή στάση ποδιών που τονίζουν τους τετρακεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Προσαγωγοί

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Έκταση γόνατος

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου στο μηχάνημα hack squat με την πλάτη στο μαξιλάρι και τους ώμους κάτω από τα μαξιλάρια.
2. Τοποθέτησε τα πέλματα περίπου 15 cm μεταξύ τους στο κέντρο της πλατφόρμας, με τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω.
3. Απελευθέρωσε τις ασφάλειες και κατέβα λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι περίπου παράλληλοι με την πλατφόρμα.
4. Πίεσε με τα πέλματα για να τεντώσεις τα πόδια χωρίς να κλειδώσεις τα γόνατα.

Συμβουλές

• Κράτα την πλάτη και τους γοφούς στο μαξιλάρι.
• Άφησε τα γόνατα να κινούνται στην ευθεία των δαχτύλων των ποδιών.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέλματα χαμηλά στην πλατφόρμα με τις φτέρνες να σηκώνονται.

  Γιατί βλάπτει: Τα γόνατα περνούν πολύ μπροστά από τα δάχτυλα κάτω από βαρύ έλκηθρο, υπερφορτώνοντας τον επιγονατιδικό τένοντα και την άρθρωση πίσω από την επιγονατίδα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τοποθέτησε τα πέλματα στο μέσο της πλατφόρμας, στο άνοιγμα των ώμων, και κράτα ολόκληρο το πέλμα πιεσμένο.

• ✗ Η οσφύς ξεκολλά από την πλάτη του μηχανήματος στο κάτω σημείο.

  Γιατί βλάπτει: Η λεκάνη μαζεύεται και η οσφυϊκή μοίρα κάμπτεται υπό φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα μόνο όσο βαθιά μπορείς να κρατήσεις γοφούς και οσφύ πάνω στο μαξιλάρι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα