Σκι

Αλπικό σκι

Παρατεταμένη ισομετρική και έκκεντρη δουλειά τετρακεφάλων σε λυγισμένη στάση, συνεχές ακμάρισμα μέσα από τους γοφούς (προσαγωγοί, απαγωγοί) και κορμός που μένει ήρεμος ενώ τα πόδια στρίβουν.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Skier carving a turn with snow spraying behind

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — 55% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 55% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 100% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί — 75% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) — 45% σημασία (Μπροστά)Γάμπες — 35% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) — 30% σημασία (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — 35% σημασία (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 45% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 75% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 85% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 60% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί — 75% σημασία (Πίσω)Γάμπες — 35% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Τετρακέφαλοι
  • Γλουτιαίοι
  • Προσαγωγοί
  • Απαγωγοί
  • Οπίσθιοι μηριαίοι
  • Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Κοιλιακοί
  • Οσφύς

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Αθλητική στάση

    Ποδοκνημικές, γόνατα και γοφοί λυγισμένα — τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι κρατούν τη θέση.

    • Κάθισμα
    • Ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) — κύριος (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Ακμάρισμα & στροφές

    Γόνατα και γοφοί κατευθύνουν τα πέδιλα — προσαγωγοί, απαγωγοί, πλάγιοι κοιλιακοί.

    • Προσαγωγή ισχίου
    • Απαγωγή ισχίου
    • Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)
    • Μονοποδικό / προβολή
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί — κύριος (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — κύριος (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί — κύριος (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Απορρόφηση εδάφους

    Έκκεντρη δουλειά τετρακεφάλων και οπίσθιων μηριαίων στα σαμαράκια.

    • Κάθισμα
    • Κάμψη γόνατος
    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Το κάθισμα στον τοίχο και τα αργά καθίσματα χτίζουν αντοχή τετρακεφάλων για μεγάλες κατηφόρες.
  • Η δουλειά ισορροπίας (BOSU, μονοποδικές) μεταφέρεται καλά στο ακμάρισμα.
  • Η δύναμη των οπίσθιων μηριαίων υποστηρίζει τον πρόσθιο χιαστό.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Διάταση καμπτήρων ισχίου
  • Ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής
  • Στροφή θωρακικής μοίρας