Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Κάθισμα με μπάρα σε ένα πόδι

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα όρθιος περίπου 2 έως 3 πόδια μπροστά από έναν επίπεδο πάγκο, με την πλάτη προς τον πάγκο. Έχε μια μπάρα στο πάτωμα μπροστά σου. Συμβουλή: τα πέλματα πρέπει να απέχουν στο πλάτος των ώμων.
2. Λύγισε τα γόνατα και, με πρηνισμένη λαβή και τα χέρια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, σήκωσε την μπάρα μέχρι να την ακουμπήσεις στο στήθος.
3. Μετά πέρασε την μπάρα πάνω από το κεφάλι και ακούμπησέ τη στη βάση του αυχένα. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω ώστε τα δάχτυλα να ακουμπούν στον επίπεδο πάγκο. Το άλλο πόδι μένει σταθερό μπροστά σου. Κράτα πάντα το κεφάλι ψηλά, γιατί αν κοιτάξεις κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Συμβουλή: φρόντισε η πλάτη να είναι ίσια και το στήθος έξω σε όλη την άσκηση.
4. Εισπνέοντας, κατέβα αργά μέχρι ο μηρός να γίνει παράλληλος με το έδαφος. Σε αυτό το σημείο το γόνατο πρέπει να βρίσκεται πάνω από τα δάχτυλα και το στήθος ακριβώς πάνω από το μέσο του μηρού.
5. Οδηγώντας με το στήθος και τους γοφούς και συσπώντας τους τετρακέφαλους, ανέβα πίσω στην αρχική θέση εκπνέοντας.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
7. Άλλαξε πόδι και επανάλαβε την κίνηση.

Συχνά λάθη

• ✗ Κατάρρευση στο κάτω σημείο με το γόνατο να κλείνει προς τα μέσα.

  Γιατί βλάπτει: Όλο το σωματικό βάρος στηρίζεται σε ένα γόνατο στο τέλος του εύρους, στρίβοντάς το και φορτίζοντας τους συνδέσμους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χτίσε σταδιακά με pistol σε κουτί, σε ύψος που ελέγχεις, κρατώντας το γόνατο πάνω από τα μεσαία δάχτυλα.

• ✗ Η φτέρνα σηκώνεται από το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Το βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος του πέλματος και το γόνατο δέχεται το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ένα ελαφρύ αντίβαρο μπροστά σου ή βάλε έναν μικρό δίσκο κάτω από τη φτέρνα όσο βελτιώνεται η κινητικότητα της ποδοκνημικής.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα