Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Squat bulgaro con bilanciere

Esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Inizia in piedi a circa 60-90 cm davanti a una panca piana, con la schiena rivolta verso la panca. Tieni un bilanciere a terra davanti a te. Consiglio: i piedi devono essere alla larghezza delle spalle.
Piega le ginocchia e con presa prona, mani più larghe delle spalle, solleva il bilanciere fino ad appoggiarlo sul petto.
Poi porta il bilanciere sopra la testa e appoggialo alla base del collo. Porta un piede indietro appoggiando la punta sulla panca piana. L'altro piede resta fermo davanti a te. Tieni sempre la testa alta, perché guardare in basso ti fa perdere l'equilibrio, e mantieni la schiena dritta. Consiglio: durante l'esercizio tieni la schiena dritta e il petto in fuori.
Inspirando, abbassa lentamente la gamba finché la coscia è parallela al pavimento. A questo punto il ginocchio deve essere sopra le punte dei piedi. Il petto deve essere esattamente sopra il centro della coscia.
Guidando con petto e anche e contraendo i quadricipiti, risali con la gamba fino alla posizione di partenza espirando.
Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.
Cambia gamba e ripeti il movimento.

✗ Crollare in fondo con il ginocchio che cede verso l'interno.
Perché fa male: Tutto il peso corporeo grava su un solo ginocchio a fine escursione, torcendolo e caricando i legamenti.
✓ Invece: Costruisci con i pistol su un box a un'altezza che controlli, tenendo il ginocchio sopra le dita centrali del piede.
✗ Il tallone si solleva dal pavimento.
Perché fa male: Il peso si sposta sull'avampiede e il ginocchio si prende il carico.
✓ Invece: Tieni un contrappeso leggero davanti a te, o metti un piccolo disco sotto il tallone mentre la mobilità della caviglia migliora.