Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Squat bulgare à la barre

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Commence debout à environ 60-90 cm devant un banc plat, dos au banc. Une barre est posée au sol devant toi. Conseil : tes pieds sont écartés à la largeur des épaules.
Fléchis les genoux et, en prise pronation avec les mains plus écartées que les épaules, soulève la barre jusqu'à pouvoir la poser sur ta poitrine.
Passe ensuite la barre par-dessus la tête et pose-la à la base de la nuque. Recule un pied et pose les orteils sur le banc plat. L'autre pied reste immobile devant toi. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te ferait perdre l'équilibre, et garde le dos droit. Conseil : dos droit et poitrine sortie pendant tout l'exercice.
En inspirant, descends lentement jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol. À ce moment, ton genou est au-dessus des orteils. Ta poitrine est directement au-dessus du milieu de la cuisse.
En menant avec la poitrine et les hanches et en contractant les quadriceps, remonte à la position de départ en expirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Change de jambe et répète le mouvement.

✗ S’effondrer en bas avec le genou qui rentre.
Pourquoi ça fait mal : Tout le poids du corps repose sur un seul genou en fin d’amplitude, le vrille et charge les ligaments.
✓ À la place : Progresse avec des pistols sur box à une hauteur que tu contrôles, en gardant le genou au-dessus des orteils du milieu.
✗ Le talon se soulève du sol.
Pourquoi ça fait mal : Le poids bascule sur l’avant-pied et le genou encaisse la charge.
✓ À la place : Tiens un léger contrepoids devant toi, ou mets un petit disque sous le talon le temps que la mobilité de cheville s’améliore.