Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Bulharský dřep s velkou činkou

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, zapojuje také lýtka, hýžďové svaly a hamstringy.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se asi 2 až 3 stopy před rovnou lavičku zády k ní. Osu měj před sebou na podlaze. Tip: Chodidla by měla být na šířku ramen.
2. Pokrč kolena a nadhmatem s rukama šířeji než na šířku ramen zvedni osu, dokud si ji nemůžeš opřít o hrudník.
3. Poté ji přenes přes hlavu a polož ji na spodek krku. Jednu nohu dej dozadu tak, aby špička ležela na lavičce. Druhá noha stojí pevně před tebou. Hlavu drž po celou dobu vzhůru (pohled dolů tě vychýlí z rovnováhy) a záda rovná. Tip: Během cviku měj rovná záda a vypnutý hrudník.
4. S nádechem pomalu klesej, dokud není stehno rovnoběžně s podlahou. V tomto bodě by koleno mělo být nad špičkou. Hrudník by měl být přímo nad středem stehna.
5. Veď pohyb hrudníkem a boky, zatni kvadricepsy a s výdechem se zvedni zpět do výchozí pozice.
6. Opakuj podle doporučeného počtu opakování.
7. Vyměň nohy a pohyb zopakuj.

Časté chyby

• ✗ Padání do spodní polohy s kolenem bortícím se dovnitř.

  Proč to bolí: Celá váha těla leží na jednom koleni v krajním rozsahu, kroutí ho a zatěžuje vazy.

  ✓ Místo toho: Buduj to přes pistoly na bednu ve výšce, kterou kontroluješ, a koleno drž nad prostředními prsty.

• ✗ Pata se zvedá z podlahy.

  Proč to bolí: Váha se přesune na přední část chodidla a zátěž nese koleno.

  ✓ Místo toho: Drž před sebou lehké protizávaží, nebo si dej pod patu malý kotouč, než se zlepší mobilita kotníku.

Otevřít v aplikaciZačít