Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento búlgaro com barra

Exercício com barra para o quadríceps, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece em pé a cerca de 60 a 90 cm à frente de um banco reto, de costas para ele. Deixe uma barra no chão à sua frente. Dica: os pés devem ficar na largura dos ombros.
2. Flexione os joelhos e, com pegada pronada e as mãos mais afastadas que a largura dos ombros, levante a barra até apoiá-la no peito.
3. Em seguida, passe a barra por cima da cabeça e apoie-a na base do pescoço. Leve um pé para trás de forma que a ponta do pé fique apoiada no banco. O outro pé deve ficar parado à sua frente. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Dica: mantenha as costas retas e o peito projetado durante o exercício.
4. Inspirando, desça lentamente até que a coxa fique paralela ao chão. Nesse ponto, o joelho deve estar sobre a ponta do pé. O peito deve ficar diretamente acima do meio da coxa.
5. Liderando com o peito e o quadril e contraindo o quadríceps, suba de volta à posição inicial enquanto expira.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.
7. Troque de perna e repita o movimento.

Erros comuns

• ✗ Despencar no fundo com o joelho caindo para dentro.

  Por que machuca: Todo o peso do corpo fica em um joelho no fim da amplitude, torcendo-o e carregando os ligamentos.

  ✓ Em vez disso: Progrida com pistols em um caixote numa altura que você controle, mantendo o joelho sobre os dedos do meio.

• ✗ O calcanhar levanta do chão.

  Por que machuca: O peso vai para o antepé e o joelho recebe a carga.

  ✓ Em vez disso: Segure um contrapeso leve à sua frente ou coloque uma anilha pequena sob o calcanhar enquanto a mobilidade do tornozelo melhora.

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