Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento sumô com halter

Um agachamento com base aberta e pés voltados para fora, segurando um halter entre as pernas, que desenvolve quadríceps, glúteos e a parte interna das coxas.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos, Adutores

Secundários

Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Abdominais

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Agachamento, Adução de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Fique em pé com os pés bem mais abertos que a largura dos ombros e as pontas dos pés voltadas para fora a cerca de 45 graus.
2. Segure um halter com as duas mãos, braços estendidos, entre as pernas.
3. Mantendo o peito aberto e as costas retas, flexione joelhos e quadris para descer até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão.
4. Empurre pelos calcanhares para voltar a ficar em pé, contraindo os glúteos e a parte interna das coxas no topo.

Dicas

• Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
• Fique ereto; não deixe o halter puxar o tronco para a frente.

Erros comuns

• ✗ Pontas dos pés viradas para fora mais do que os joelhos conseguem acompanhar.

  Por que machuca: Os joelhos caem para dentro em relação aos pés e torcem sob carga.

  ✓ Em vez disso: Abra as pontas dos pés só até onde os joelhos conseguem se alinhar com elas, geralmente 30–45°.

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