Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Leg press com base fechada

Um leg press na máquina com os pés próximos na plataforma, que enfatiza o quadríceps.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa, Adutores

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Agachamento, Extensão de joelho

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Sente-se no leg press com os pés a cerca de 15 cm de distância um do outro, no meio da plataforma, pontas dos pés levemente para fora.
2. Empurre a plataforma, solte as travas de segurança e sustente-a com as pernas estendidas, sem travar os joelhos.
3. Flexione os joelhos e desça a plataforma em direção ao peito o máximo que conseguir sem que os quadris se descolem do encosto.
4. Empurre a plataforma de volta à posição inicial.

Dicas

• Não trave os joelhos no topo.
• Mantenha a lombar apoiada no encosto.

Erros comuns

• ✗ Descer tanto que o quadril enrola e sai do encosto.

  Por que machuca: A pelve retroverte e a coluna lombar flexiona sob carga pesada, causa comum de lesão de disco nessa máquina.

  ✓ Em vez disso: Pare a descida antes de o cóccix levantar. Mantenha a lombar pressionada contra o encosto.

• ✗ Estender os joelhos com um tranco no topo.

  Por que machuca: Travar os joelhos sob uma plataforma pesada carrega a articulação passivamente e pode hiperestendê-la.

  ✓ Em vez disso: Pare um pouco antes de travar, com o joelho levemente flexionado.

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