Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Cruz de ferro com halteres

Uma combinação de agachamento e elevação lateral: suba do agachamento enquanto abre os halteres em forma de T.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos, Deltoide lateral

Secundários

Deltoide anterior, Trapézio superior, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Agachamento, Elevação lateral (abdução)

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Segure um halter leve em cada mão e agache com os pés na largura dos ombros, halteres na altura dos ombros.
2. Suba do agachamento com força.
3. Ao ficar em pé, abra os braços para os lados até formarem um T na altura dos ombros.
4. Desça os braços e volte ao agachamento com controle.

Dicas

• Use cargas leves; os braços são o fator limitante.
• Mantenha o peito aberto no agachamento.

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