Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Iron cross aux haltères

Une combinaison de squat et d'élévations latérales : remonte du squat tout en ouvrant les haltères sur les côtés pour former un T.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers, Deltoïdes latéraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Trapèzes supérieurs, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Squat, Élévation latérale (abduction)

Niveau

Intermédiaire

Type

Corps entier, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Tiens un haltère léger dans chaque main et descends en squat, pieds écartés de la largeur des épaules, haltères à hauteur d'épaules.
2. Remonte du squat en poussant.
3. En te relevant, ouvre les bras sur les côtés jusqu'à former un T à hauteur d'épaules.
4. Redescends les bras et reviens en squat en contrôlant.

Conseils

• Utilise des charges légères ; ce sont les bras qui limitent.
• Garde la poitrine haute pendant le squat.

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