Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Front squat à la barre

Un squat avec la barre posée sur l'avant des épaules qui met l'accent sur les quadriceps et la force du buste en position droite.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Adducteurs, Abdominaux, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre

Schéma moteur

Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pose la barre sur l'avant des épaules, bras croisés (ou en prise clean) et coudes hauts.
2. Place les pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes.
3. En gardant le buste droit et les coudes hauts, descends en squat jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol.
4. Pousse dans les pieds pour te relever.

Conseils

• Garde les coudes hauts pour que la barre ne roule pas vers l'avant.
• Gaine avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les coudes tombent et le haut du dos s’arrondit vers l’avant.

  Pourquoi ça fait mal : La barre roule vers l’avant sur les poignets et le rachis thoracique fléchit sous charge, ce qui met en tension poignets et haut du dos.

  ✓ À la place : Pousse les coudes vers le haut pour que les bras soient presque parallèles au sol. Utilise la prise bras croisés ou des sangles si tes poignets manquent de mobilité.

• ✗ Tenir la barre dans les mains avec les poignets cassés.

  Pourquoi ça fait mal : Le poids pend sur des poignets en hyperextension et peut provoquer une entorse ou des douleurs.

  ✓ À la place : Laisse la barre reposer sur les deltoïdes antérieurs, contre la gorge ; les doigts ne font que la stabiliser.

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