Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Squat plié avec haltère

Un squat position large, pointes ouvertes, avec un haltère tenu entre les jambes, qui développe les quadriceps, les fessiers et l'intérieur des cuisses.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers, Adducteurs

Secondaires

Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Abdominaux

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Squat, Adduction de hanche

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Place les pieds bien plus larges que les épaules, pointes ouvertes à environ 45 degrés.
2. Tiens un haltère à deux mains, bras tendus entre les jambes.
3. Poitrine haute et dos plat, fléchis les genoux et les hanches pour descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol.
4. Pousse dans les talons pour te relever en serrant les fessiers et l'intérieur des cuisses en haut.

Conseils

• Garde les genoux dans l'axe des orteils.
• Reste droit ; ne laisse pas l'haltère entraîner le buste vers l'avant.

Erreurs fréquentes

• ✗ Orteils tournés vers l’extérieur plus que les genoux ne peuvent suivre.

  Pourquoi ça fait mal : Les genoux s’effondrent vers l’intérieur par rapport aux pieds et se vrillent sous charge.

  ✓ À la place : Ouvre les orteils seulement jusqu’où les genoux peuvent rester dans leur axe, en général 30–45°.

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