Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Καθίσματα plié με αλτήρα

Καθίσματα με ανοιχτή στάση και δάχτυλα προς τα έξω, κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια, που δυναμώνουν τετρακεφάλους, γλουτιαίους και εσωτερικούς μηρούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Προσαγωγοί

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Προσαγωγή ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Στάσου με τα πόδια αρκετά πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω περίπου 45 μοίρες.
2. Κράτα έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, με τεντωμένα χέρια, ανάμεσα στα πόδια σου.
3. Κρατώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, λύγισε γόνατα και γοφούς για να κατέβεις μέχρι οι μηροί να είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος.
4. Πίεσε με τις φτέρνες για να σηκωθείς ξανά, σφίγγοντας γλουτούς και εσωτερικούς μηρούς στην κορυφή.

Συμβουλές

• Κράτα τα γόνατα στην ευθεία των δαχτύλων των ποδιών.
• Μείνε όρθιος· μην αφήνεις τον αλτήρα να τραβήξει τον κορμό σου προς τα εμπρός.

Συχνά λάθη

• ✗ Δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω περισσότερο απ’ όσο μπορούν να ακολουθήσουν τα γόνατα.

  Γιατί βλάπτει: Τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα σε σχέση με τα πέλματα και στρίβουν υπό φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στρέψε τα δάχτυλα προς τα έξω μόνο όσο μπορούν τα γόνατα να μένουν στην ευθεία τους, συνήθως 30–45°.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα