Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Hack squat με μπάρα

Καθίσματα κρατώντας μια μπάρα πίσω από τα πόδια που τονίζουν τους τετρακεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Προσαγωγοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα πίσω από τα πόδια σου με πρηνή λαβή, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
2. Κράτα το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά.
3. Κάθισε μέχρι οι μηροί σου να είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος, κρατώντας τη μπάρα κοντά στα πόδια.
4. Πίεσε με τις φτέρνες για να σηκωθείς ξανά.

Συμβουλές

• Κράτα την πλάτη ίσια σε όλη την κίνηση.
• Άφησε τα γόνατα να προχωρήσουν μπροστά, πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέλματα χαμηλά στην πλατφόρμα με τις φτέρνες να σηκώνονται.

  Γιατί βλάπτει: Τα γόνατα περνούν πολύ μπροστά από τα δάχτυλα κάτω από βαρύ έλκηθρο, υπερφορτώνοντας τον επιγονατιδικό τένοντα και την άρθρωση πίσω από την επιγονατίδα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τοποθέτησε τα πέλματα στο μέσο της πλατφόρμας, στο άνοιγμα των ώμων, και κράτα ολόκληρο το πέλμα πιεσμένο.

• ✗ Η οσφύς ξεκολλά από την πλάτη του μηχανήματος στο κάτω σημείο.

  Γιατί βλάπτει: Η λεκάνη μαζεύεται και η οσφυϊκή μοίρα κάμπτεται υπό φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα μόνο όσο βαθιά μπορείς να κρατήσεις γοφούς και οσφύ πάνω στο μαξιλάρι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα