Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Μπροστινά καθίσματα με μπάρα

Καθίσματα με τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων που τονίζουν τους τετρακεφάλους και τη δύναμη διατήρησης όρθιου κορμού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Προσαγωγοί, Κοιλιακοί, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ακούμπησε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων, με τα χέρια σταυρωμένα (ή σε λαβή clean) και τους αγκώνες ψηλά.
2. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω.
3. Κρατώντας τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ψηλά, κάθισε μέχρι οι μηροί να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το έδαφος.
4. Πίεσε με τα πέλματα για να σηκωθείς ξανά.

Συμβουλές

• Κράτα τους αγκώνες ψηλά για να μην κυλήσει η μπάρα προς τα εμπρός.
• Σφίξε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι αγκώνες πέφτουν και η άνω πλάτη στρογγυλεύει προς τα εμπρός.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα κυλά μπροστά στους καρπούς και η θωρακική μοίρα κάμπτεται υπό φορτίο, καταπονώντας τους καρπούς και την άνω πλάτη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε τους αγκώνες ψηλά ώστε τα μπράτσα να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Χρησιμοποίησε σταυρωτή λαβή ή ιμάντες αν η κινητικότητα των καρπών είναι περιορισμένη.

• ✗ Κράτημα της μπάρας στις παλάμες με λυγισμένους καρπούς.

  Γιατί βλάπτει: Το βάρος κρέμεται από υπερεκτεταμένους καρπούς και μπορεί να προκαλέσει διάστρεμμα ή πόνο στον καρπό.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Άφησε τη μπάρα να κάθεται στους πρόσθιους δελτοειδείς, κοντά στον λαιμό· τα δάχτυλα απλώς τη σταθεροποιούν.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα