Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Frontkniebeuge mit der Langhantel

Kniebeuge mit der Langhantel vorn auf den Schultern, die den Quadrizeps und die Kraft für einen aufrechten Oberkörper betont.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Adduktoren, Bauchmuskeln, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Lege die Langhantel vorn auf die Schultern, die Arme gekreuzt (oder im Clean-Griff), die Ellbogen hoch.
2. Stell dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen.
3. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben und geh in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind.
4. Drücke dich über die Füße wieder nach oben.

Tipps

• Halte die Ellbogen hoch, damit die Stange nicht nach vorn rollt.
• Spanne die Körpermitte vor jeder Wiederholung an.

Häufige Fehler

• ✗ Die Ellbogen sinken ab und der obere Rücken rundet sich nach vorn.

  Warum es schadet: Die Stange rollt nach vorn auf die Handgelenke und die Brustwirbelsäule beugt sich unter Last — das belastet Handgelenke und oberen Rücken.

  ✓ Stattdessen: Treib die Ellbogen nach oben, sodass die Oberarme fast parallel zum Boden sind. Nutze den Kreuzgriff oder Zughilfen, wenn die Handgelenke nicht beweglich genug sind.

• ✗ Die Stange mit abgeknickten Handgelenken in den Händen halten.

  Warum es schadet: Das Gewicht hängt auf überstreckten Handgelenken und kann eine Verstauchung oder Schmerzen verursachen.

  ✓ Stattdessen: Lass die Stange auf den vorderen Schultern am Hals aufliegen; die Finger stabilisieren sie nur.

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