Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Langhantel-Kniebeuge mit engem Stand

Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken und etwa hüftbreitem Stand, die den Quadrizeps betont.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Adduktoren, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Bauchmuskeln

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich etwa hüftbreit hin.
2. Spanne die Körpermitte an und halte die Brust aufrecht.
3. Beuge Knie und Hüfte und senke dich ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
4. Drücke dich über den ganzen Fuß wieder nach oben.

Tipps

• Führe die Knie in Richtung der Zehen.
• Halte die Fersen am Boden und den Rücken neutral.

Häufige Fehler

• ✗ Die Knie knicken beim Hochkommen nach innen.

  Warum es schadet: Ein Knievalgus (X-Bein-Stellung) verdreht das Knie unter Last und belastet das Innenband und die Patellasehne.

  ✓ Stattdessen: Drück die Knie nach außen in Richtung zweiter und dritter Zeh und „reiß den Boden auseinander“ mit den Füßen. Reduziere das Gewicht, bis du das halten kannst.

• ✗ Der untere Rücken rundet sich am tiefsten Punkt („Butt Wink“) unter einer schweren Stange.

  Warum es schadet: Eine Beugung der Lendenwirbelsäule, während sie die Stange trägt, verlagert die Last auf die Bandscheiben und kann eine Bandscheibenvorwölbung verschlimmern.

  ✓ Stattdessen: Spann dich vor jeder Wiederholung an, geh nur so tief, wie du die Wirbelsäule neutral halten kannst, und arbeite an der Beweglichkeit von Sprunggelenk und Hüfte, um dir mehr Tiefe zu erarbeiten.

• ✗ Die Fersen heben ab und das Gewicht wandert auf die Zehen.

  Warum es schadet: Die Knie wandern weit nach vorn, während die Last auf dem Vorfuß liegt — das überlastet die Patellasehne und macht die Bewegung instabil.

  ✓ Stattdessen: Halte den ganzen Fuß am Boden, mit Druck auf Mittelfuß und Ferse. Eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit? Nutze kleine Scheiben unter den Fersen oder Gewichtheberschuhe, während du daran arbeitest.

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