Radfahren

Radfahren

Wiederholte Knie- und Hüftstreckung in gebeugter, nach vorn geneigter Haltung: Quadrizeps und Gesäß erzeugen die Kraft, während Rumpf und oberer Rücken die Position halten.

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Cyclist climbing out of the saddle on a mountain road

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 45 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — 50 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 100 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 30 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — 25 % Gewichtung (Vorne)Waden — 60 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 35 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — 30 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 50 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 35 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 90 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 60 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 30 % Gewichtung (Hinten)Waden — 60 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Quadrizeps
  • Gesäß
  • Beinbeuger
  • Waden
  • Hüftbeuger
  • Unterer Rücken
  • Bauchmuskeln
  • Abduktoren

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Druckphase (12 → 5 Uhr)

    Die wichtigste Kraftphase — Quadrizeps, Gesäß, dann übertragen die Waden die Kraft aufs Pedal.

    • Kniebeuge
    • Kniestreckung
    • Hüftstreckung
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Zug- & Hubphase

    Beinbeuger und Hüftbeuger ziehen das Pedal durch den unteren Totpunkt und nach oben.

    • Kniebeugung
    • Hüftbeugung
    • Fußheben (Dorsalflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — primär (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Haltung & Klettern im Wiegetritt

    Core und unterer Rücken stabilisieren; Arme und Latissimus ziehen im Stehen am Lenker.

    • Anti-Extension (Bracing)
    • Hip Hinge
    • Rudern
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Schwere Kniebeugen oder Beinpresse (4–6 Wdh.) verbessern die Tretökonomie, ohne viel Masse aufzubauen.
  • Einbeinige Arbeit behebt die Links-rechts-Unterschiede, die die meisten Fahrer haben.
  • Rückenstrecken und Planks halten den unteren Rücken auf langen Fahrten beschwerdefrei.

Passende Mobility dazu

  • Hüftbeuger-Dehnung
  • Beinbeuger-Dehnung
  • Extension der Brustwirbelsäule