Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Jump Squats ohne Gewicht

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Kniebeuge, Sprung / Plyometrie

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Verschränke die Arme vor der Brust.
2. Kopf oben, Rücken gerade – stell die Füße schulterbreit auseinander.
3. Halte den Rücken gerade und die Brust oben und geh in die Hocke, während du einatmest, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind.
4. Drück dich nun hauptsächlich über die Fußballen ab und spring so hoch wie möglich senkrecht nach oben – nutze die Oberschenkel wie Federn. Atme in diesem Teil der Bewegung aus.
5. Sobald du wieder den Boden berührst, geh sofort in die Hocke und spring erneut.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit gestreckten Beinen oder einknickenden Knien landen.

  Warum es schadet: Harte oder Valgus-Landungen belasten Knie und Achillessehnen.

  ✓ Stattdessen: Lande weich, Knie über den Zehen, und sink in die nächste Kniebeuge.

• ✗ Mit viel Gewicht ausführen.

  Warum es schadet: Schweres Gewicht macht die Landungen gefährlich und den Sprung langsamer.

  ✓ Stattdessen: Nimm Körpergewicht oder eine leichte Last, mit der du leise landen kannst.

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