Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad z wyskokiem bez obciążenia

Dynamiczne ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na mięśnie czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i mięśni dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Przysiad, Skok / plyometria

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
2. Z uniesioną głową i prostymi plecami ustaw stopy na szerokość barków.
3. Trzymając plecy prosto i klatkę piersiową wysoko, z wdechem zejdź do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi lub niżej.
4. Teraz, odpychając się głównie przodostopiem, wyskocz prosto w górę jak najwyżej, wykorzystując uda jak sprężyny. W tej fazie ruchu wydychaj powietrze.
5. Gdy ponownie dotkniesz podłogi, od razu zejdź do przysiadu i znowu wyskocz.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Lądowanie na prostych nogach albo z zapadającymi się kolanami.

  Dlaczego szkodzi: Twarde lub koślawe lądowania obciążają kolana i ścięgna Achillesa.

  ✓ Zamiast tego: Ląduj miękko, kolana nad palcami, i schodź w kolejny przysiad.

• ✗ Duże obciążenie.

  Dlaczego szkodzi: Duży ciężar czyni lądowania niebezpiecznymi i spowalnia wyskok.

  ✓ Zamiast tego: Używaj masy ciała albo lekkiego obciążenia, z którym lądujesz cicho.

Otwórz w aplikacjiZacznij