Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Squat sauté sans charge

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Squat, Saut / pliométrie

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Croise les bras sur la poitrine.
2. Tête haute et dos droit, place les pieds à la largeur des épaules.
3. En gardant le dos droit et la poitrine haute, descends en squat en inspirant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas.
4. Maintenant, en poussant surtout avec l'avant des pieds, saute tout droit en l'air aussi haut que possible, en utilisant les cuisses comme des ressorts. Expire pendant cette partie du mouvement.
5. Quand tu touches à nouveau le sol, redescends immédiatement en squat et saute à nouveau.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Atterrir jambes tendues ou genoux qui s’effondrent.

  Pourquoi ça fait mal : Les réceptions dures ou en valgus chargent les genoux et les tendons d’Achille.

  ✓ À la place : Atterris en douceur, genoux au-dessus des orteils, et enchaîne directement dans le squat suivant.

• ✗ Le charger lourd.

  Pourquoi ça fait mal : Une charge lourde rend les réceptions dangereuses et ralentit le saut.

  ✓ À la place : Reste au poids du corps ou avec une charge légère avec laquelle tu atterris sans bruit.

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