Course à pied

Sprint

Force horizontale maximale sur des contacts au sol très courts : fessiers et ischio-jambiers pilotent l’extension de hanche, les fléchisseurs de hanche fouettent la jambe vers l’avant, les mollets restent raides et élastiques.

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Sprinter driving out of the starting blocks, front knee high

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — 50 % d’importance (Face)Obliques — 45 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche — 75 % d’importance (Face)Quadriceps — 80 % d’importance (Face)Adducteurs — 50 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — 80 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 30 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 45 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 45 % d’importance (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 45 % d’importance (Dos)Fessiers — 100 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 100 % d’importance (Dos)Adducteurs — 50 % d’importance (Dos)Mollets — 80 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps
  • Mollets
  • Fléchisseurs de hanche
  • Adducteurs
  • Abdominaux
  • Obliques

Le mouvement, phase par phase

  1. Départ & accélération

    Inclinaison vers l’avant, poussées puissantes — quadriceps et fessiers, triple extension.

    • Unilatéral / fente
    • Squat
    • Saut / pliométrie
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Contact au sol à vitesse max

    L’extension de hanche « griffe » le sol vers l’arrière — fessiers et ischio-jambiers, cheville raide.

    • Extension de hanche
    • Flexion de hanche (hinge)
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs — principal (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs — principal (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Oscillation & retour de jambe

    Flexion de hanche explosive ; les ischio-jambiers freinent le tibia en excentrique — là où surviennent la plupart des claquages.

    • Flexion de hanche
    • Flexion du genou
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Action des bras & tronc

    Un balancement puissant des bras compense la rotation des jambes ; le tronc reste rigide.

    • Anti-rotation (gainage)
    • Tirage bras tendus (extension d’épaule)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs — principal (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Erreurs techniques fréquentes

Les fautes techniques derrière la plupart des blessures dans ce sport, et comment les corriger.

  • ✗ Sprinter sans échauffement suffisant ou après de longues pauses.

    Pourquoi ça fait mal : Le claquage des ischio-jambiers est la blessure de sprint la plus fréquente et survient souvent sur des muscles froids ou mal préparés.

    ✓ À la place : Échauffe-toi à fond, fais des accélérations progressives et garde une exposition régulière au sprint toute la saison.

  • ✗ Négliger la force excentrique des ischio-jambiers.

    Pourquoi ça fait mal : L’ischio-jambier travaille le plus fort en s’allongeant, en fin de phase d’oscillation.

    ✓ À la place : Mets au programme des leg curls avec descente lente et des soulevés de terre roumains.

Notes d’entraînement

  • Leg curls et hinges (soulevé de terre roumain, good morning) sont essentiels pour prévenir les claquages des ischios.
  • Garde les reps peu nombreuses et rapides ; arrête la série avant de ralentir.

Mobilité à associer

  • Balancements de jambes dynamiques
  • Étirement des fléchisseurs de hanche
  • Flossing des ischio-jambiers