Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Sauts genoux-poitrine

Un exercice explosif au poids du corps pour les ischio-jambiers, avec l'aide des abducteurs, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Quadriceps, Fléchisseurs de hanche

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie, Flexion de hanche

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence debout, dans une position confortable, genoux légèrement fléchis. Tiens tes mains devant toi à hauteur de poitrine, paumes vers le bas, bouts des doigts qui se touchent. C'est ta position de départ.
2. Descends rapidement en quart de squat et explose immédiatement vers le haut. Monte les genoux vers la poitrine en essayant de toucher tes paumes.
3. Saute aussi haut que possible en montant les genoux, puis assure une bonne réception en tendant à nouveau les jambes et en amortissant l'impact avec une nouvelle flexion des genoux.

Erreurs fréquentes

• ✗ Remonter les genoux en arrondissant le dos.

  Pourquoi ça fait mal : La réception se fait avec la colonne enroulée et un mauvais alignement des genoux.

  ✓ À la place : Saute haut d’abord, puis ramène les genoux vers la poitrine, et atterris buste droit.

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