Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Box skip

Un exercice explosif sur banc pour les ischio-jambiers, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Quadriceps

Matériel

Banc

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Comment le faire

1. Il te faut plusieurs box alignées à environ 2,5 m d'intervalle.
2. Commence face à la première box, une jambe légèrement derrière l'autre.
3. Pousse sur la jambe arrière en cherchant à monter les hanches le plus haut possible.
4. Dès l'atterrissage sur la box, envoie l'autre jambe vers l'avant et le haut pour gagner en hauteur et en distance, en bondissant depuis la box. Atterris entre les deux premières box sur la même jambe que celle qui a atterri sur la première box.
5. Enchaîne ensuite vers la box suivante et répète.

Erreurs fréquentes

• ✗ Atterrir sur les talons et se pencher en arrière.

  Pourquoi ça fait mal : Les gammes sont là pour apprendre des appuis rapides et élastiques ; atterrir lourd charge les tibias et les genoux.

  ✓ À la place : Reste grand avec une légère inclinaison vers l’avant et pose le pied légèrement sous les hanches, sur l’avant-pied.

• ✗ Les faire fatigué, en fin de séance.

  Pourquoi ça fait mal : Une mauvaise technique sous fatigue s’ancre et augmente le risque de claquage.

  ✓ À la place : Fais les gammes frais, après l’échauffement et avant la séance principale.

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