Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Box skip

Εκρηκτική άσκηση με πάγκο για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των προσαγωγών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Εκτέλεση

1. Θα χρειαστείς αρκετά κουτιά τοποθετημένα στη σειρά, με απόσταση περίπου 8 πόδια μεταξύ τους.
2. Ξεκίνα απέναντι στο πρώτο κουτί με το ένα πόδι ελαφρώς πίσω από το άλλο.
3. Σπρώξε με το πίσω πόδι, προσπαθώντας να κερδίσεις όσο περισσότερο ύψος γίνεται με τους γοφούς.
4. Αμέσως μόλις προσγειωθείς στο κουτί, οδήγησε το άλλο πόδι εμπρός και πάνω για να κερδίσεις ύψος και απόσταση, πηδώντας από το κουτί. Προσγειώσου ανάμεσα στα δύο πρώτα κουτιά με το ίδιο πόδι που προσγειώθηκε στο πρώτο κουτί.
5. Έπειτα, προχώρησε στο επόμενο κουτί και επανάλαβε.

Συχνά λάθη

• ✗ Προσγείωση στις φτέρνες και κλίση προς τα πίσω.

  Γιατί βλάπτει: Οι ασκήσεις προορίζονται να διδάξουν γρήγορες, ελαστικές επαφές· η βαριά προσγείωση φορτίζει κνήμες και γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μείνε ψηλός με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και προσγειώσου ελαφρά κάτω από τους γοφούς, στο μπροστινό μέρος των πελμάτων.

• ✗ Εκτέλεση κουρασμένος, στο τέλος της προπόνησης.

  Γιατί βλάπτει: Η κακή τεχνική υπό κόπωση εξασκείται και αυξάνει τον κίνδυνο θλάσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε τις ασκήσεις φρέσκος, μετά την προθέρμανση και πριν από το κύριο τρέξιμο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα