Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άλμα σε κουτί (πολλαπλές επαναλήψεις)

Εκρηκτική άσκηση με πάγκο για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των προσαγωγών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πάρε χαλαρή στάση απέναντι στο κουτί ή την πλατφόρμα, σε απόσταση περίπου ενός τεντωμένου χεριού. Τα χέρια πρέπει να είναι κάτω στα πλάγια και τα πόδια ελαφρά λυγισμένα.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια για να βοηθήσεις την αρχική ώθηση, πήδηξε πάνω και μπροστά, προσγειώνοντας ταυτόχρονα με τα δύο πέλματα πάνω στο κουτί ή την πλατφόρμα.
3. Αμέσως κατέβα ή πήδηξε πίσω στο αρχικό σημείο· μετά επανάλαβε τη σειρά.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ ψηλό κουτί, με προσγείωση σε βαθύ κάθισμα.

  Γιατί βλάπτει: Η προσγείωση φορτίζει τα γόνατα σε βαθιά κάμψη και ένα αποτυχημένο άλμα γδέρνει τις κνήμες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε κουτί στο οποίο προσγειώνεσαι με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα, στην ίδια στάση με την απογείωση.

• ✗ Άλμα προς τα κάτω από ψηλό κουτί για επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Το επαναλαμβανόμενο πέσιμο δημιουργεί μεγάλες δυνάμεις προσγείωσης στους αχίλλειους τένοντες και τα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα με βήμα και μετά ετοιμάσου για το επόμενο άλμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα