Gambe / Principiante / Multiarticolare

Salto sul box (risposta multipla)

Un esercizio esplosivo con panca per i femorali, con l'aiuto di abduttori dell'anca, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Glutei, Quadricipiti

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Assumi una posizione rilassata di fronte al box o alla piattaforma, a circa un braccio di distanza. Le braccia devono essere lungo i fianchi e le gambe leggermente piegate.
2. Usando le braccia per aiutare lo slancio iniziale, salta verso l'alto e in avanti, atterrando con entrambi i piedi contemporaneamente sopra il box o la piattaforma.
3. Scendi o salta immediatamente giù al punto di partenza originale; poi ripeti la sequenza.

Errori comuni

• ✗ Box troppo alto, con atterraggio in squat profondo.

  Perché fa male: L'atterraggio carica le ginocchia in flessione profonda e un salto mancato graffia le tibie.

  ✓ Invece: Scegli un box su cui atterri con le anche sopra le ginocchia, nella stessa posizione dello stacco.

• ✗ Saltare giù da un box alto per fare ripetizioni.

  Perché fa male: Scendere ripetutamente con un salto crea grandi forze di atterraggio sui tendini d'Achille e sulle ginocchia.

  ✓ Invece: Scendi con un passo, poi riposizionati per il salto successivo.

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