Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Box Jump (mehrfach)

Explosive Übung mit der Bank für die Beinbeuger, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Quadrizeps

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich entspannt etwa eine Armlänge vor die Box oder Plattform. Die Arme hängen seitlich, die Beine sind leicht gebeugt.
2. Nutze die Arme für den ersten Impuls, spring nach oben und vorn und lande mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Box oder Plattform.
3. Steig oder spring sofort zurück zum Ausgangspunkt und wiederhole die Abfolge.

Häufige Fehler

• ✗ Box zu hoch, Landung in tiefer Kniebeuge.

  Warum es schadet: Die Landung belastet die Knie in tiefer Beugung, und ein misslungener Sprung schürft die Schienbeine auf.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Box, auf der du mit der Hüfte über den Knien landest, in derselben Haltung wie beim Absprung.

• ✗ Für Wiederholungen von einer hohen Box herunterspringen.

  Warum es schadet: Wiederholtes Herunterspringen erzeugt große Landekräfte auf Achillessehnen und Knie.

  ✓ Stattdessen: Steig herunter und setz dich für den nächsten Sprung neu.

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