Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wskoki na skrzynię (seria)

Dynamiczne ćwiczenie ze skrzynią na dwugłowe uda, z pomocą odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Pośladki, Czworogłowe uda

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Przyjmij rozluźnioną postawę przodem do skrzyni lub podestu w odległości mniej więcej długości ramienia. Ramiona opuszczone wzdłuż ciała, nogi lekko ugięte.
2. Pomagając sobie ramionami przy pierwszym wybiciu, skocz w górę i do przodu, lądując obiema stopami jednocześnie na skrzyni lub podeście.
3. Natychmiast zejdź lub zeskocz z powrotem na miejsce startu; potem powtórz sekwencję.

Częste błędy

• ✗ Skrzynia za wysoka, lądowanie w głębokim przysiadzie.

  Dlaczego szkodzi: Lądowanie obciąża kolana w głębokim zgięciu, a nieudany skok obdziera golenie.

  ✓ Zamiast tego: Wybierz skrzynię, na której lądujesz z biodrami powyżej kolan, w takiej samej pozycji jak przy odbiciu.

• ✗ Zeskakiwanie z wysokiej skrzyni po każdym powtórzeniu.

  Dlaczego szkodzi: Powtarzane zeskoki generują duże siły lądowania na ścięgna Achillesa i kolana.

  ✓ Zamiast tego: Zejdź krokiem, a potem ustaw się do kolejnego skoku.

Otwórz w aplikacjiZacznij