Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przeskoki przez płotki

Dynamiczne ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na dwugłowe uda, z pomocą odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Pośladki

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw rząd płotków lub innych niskich przeszkód w odstępach ok. 1 m.
2. Stań przed pierwszym płotkiem ze stopami na szerokość barków. To pozycja wyjściowa.
3. Przeskocz obunóż przez pierwszy płotek, wymachując obiema rękami.
4. Zamortyzuj lądowanie, uginając kolana, i od razu odbij się do skoku przez kolejny płotek. Kontynuuj, aż przeskoczysz wszystkie płotki.

Częste błędy

• ✗ Lądowanie na sztywnych nogach albo z kolanami zapadającymi się do środka.

  Dlaczego szkodzi: Sztywne lub koślawe lądowania obciążają więzadło krzyżowe przednie (ACL) oraz więzadło rzepki i ścięgno Achillesa.

  ✓ Zamiast tego: Ląduj miękko na przodostopiu z kolanami nad palcami i biodrami do tyłu. Opanuj lądowania, zanim dodasz wysokość.

• ✗ Za dużo kontaktów z podłożem za wcześnie.

  Dlaczego szkodzi: Ścięgna adaptują się wolniej niż mięśnie; duża objętość prowadzi do tendinopatii (kolano skoczka, ścięgno Achillesa).

  ✓ Zamiast tego: Zacznij od około 40–60 kontaktów stóp na sesję, dwa razy w tygodniu, i zwiększaj powoli. Zostaw 48 godzin między sesjami.

Otwórz w aplikacjiZacznij