Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Skoky cez prekážky

Výbušný cvik vlastnou váhou na hamstringy, pomáhajú odťahovače a priťahovače stehna a lýtka.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Abduktory bedra (stredný sedací sval), Adduktory, Lýtka, Sedacie svaly

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Skok / plyometria

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav rad prekážok alebo iných nízkych bariér s rozstupom asi meter.
2. Postav sa pred prvú prekážku s chodidlami na šírku ramien. To je východisková poloha.
3. Začni skokom znožmo cez prvú prekážku, pri skoku švihni oboma rukami.
4. Dopad stlm pokrčením kolien a z prvého skoku sa hneď odraz cez ďalšiu prekážku. Pokračuj, kým nepreskočíš všetky prekážky.

Časté chyby

• ✗ Dopad na vystreté nohy alebo s kolenami padajúcimi dovnútra.

  Prečo to bolí: Tuhé alebo valgózne dopady zaťažujú predný skrížený väz, patelárnu aj Achilovu šľachu.

  ✓ Namiesto toho: Dopadaj mäkko na brušká chodidiel s kolenami nad špičkami a bedrami dozadu. Než pridáš výšku, zvládni dopady.

• ✗ Priveľa kontaktov príliš skoro.

  Prečo to bolí: Šľachy sa prispôsobujú pomalšie než svaly; vysoký objem vedie k tendinopatii (skokanské koleno, Achilova šľacha).

  ✓ Namiesto toho: Začni s približne 40–60 kontaktmi chodidiel na tréning dvakrát týždenne a pridávaj pomaly. Medzi tréningami nechaj 48 hodín.

Otvoriť v aplikáciiZačať