Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Hürdensprünge

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Beinbeuger, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell eine Reihe Hürden oder andere kleine Hindernisse im Abstand von etwa einem Meter auf.
2. Stell dich schulterbreit vor die erste Hürde. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Spring beidbeinig über die erste Hürde und schwing dabei beide Arme mit.
4. Fang die Landung ab, indem du die Knie beugst, und federe aus dem ersten Sprung direkt über die nächste Hürde. Mach weiter, bis du über alle Hürden gesprungen bist.

Häufige Fehler

• ✗ Mit steifen Beinen oder nach innen kippenden Knien landen.

  Warum es schadet: Steife oder Valgus-Landungen belasten das vordere Kreuzband sowie Patella- und Achillessehne.

  ✓ Stattdessen: Lande weich auf den Fußballen, Knie über den Zehen und Hüfte nach hinten. Beherrsch die Landung, bevor du die Höhe steigerst.

• ✗ Zu viele Bodenkontakte zu früh.

  Warum es schadet: Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln; hohes Volumen führt zu Tendinopathien (Patellaspitzensyndrom, Achillessehne).

  ✓ Stattdessen: Starte mit etwa 40–60 Bodenkontakten pro Einheit, zweimal pro Woche, und steigere langsam. Lass 48 Stunden zwischen den Einheiten.

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