Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Tuck Jumps

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Beinbeuger, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Quadrizeps, Hüftbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie, Hüftbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne in einem bequemen Stand mit leicht gebeugten Knien. Halte die Hände vor dir, Handflächen nach unten und Fingerspitzen auf Brusthöhe zusammen. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Geh schnell in eine Viertelkniebeuge und spring sofort explosiv nach oben. Zieh die Knie zur Brust und versuche, damit die Handflächen zu berühren.
3. Spring so hoch du kannst und zieh die Knie hoch. Sorge dann für eine saubere Landung, indem du die Beine wieder streckst und den Aufprall abfängst, indem du die Knie erneut beugst.

Häufige Fehler

• ✗ Die Knie hochziehen, indem der Rücken gerundet wird.

  Warum es schadet: Die Landung passiert mit eingerollter Wirbelsäule und schlechter Knieausrichtung.

  ✓ Stattdessen: Spring erst hoch, zieh dann die Knie zur Brust und lande mit aufrechtem Oberkörper.

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