Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto com joelhos ao peito

Um exercício explosivo com o peso do corpo para os posteriores de coxa, com auxílio de abdutores e adutores do quadril e panturrilhas.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Quadríceps, Flexores do quadril

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Salto / pliometria, Flexão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece em pé em posição confortável, com os joelhos levemente flexionados. Mantenha as mãos à sua frente, palmas para baixo, com as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
2. Faça um dip rápido em um quarto de agachamento e exploda imediatamente para cima. Leve os joelhos em direção ao peito, tentando tocá-los nas palmas das mãos.
3. Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo novamente as pernas, absorvendo o impacto ao deixar os joelhos flexionarem.

Erros comuns

• ✗ Puxar os joelhos para cima arredondando as costas.

  Por que machuca: A aterrissagem acontece com a coluna enrolada e os joelhos desalinhados.

  ✓ Em vez disso: Salte alto primeiro, depois leve os joelhos ao peito, e aterrisse com o tronco ereto.

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