Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto frontal na caixa

Um exercício explosivo com banco para os posteriores de coxa, com auxílio de abdutores e adutores do quadril e panturrilhas.

Resumo

Primários: Posteriores de coxa
Secundários: Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Quadríceps
Equipamento: Banco
Padrão de movimento: Salto / pliometria
Nível: Iniciante
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Comece com uma caixa de altura adequada a 1-2 pés (30-60 cm) à sua frente. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento curto para preparar o salto, balançando os braços para trás.
Impulsione a partir dessa posição, estendendo quadris, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Balance os braços para a frente e para cima.
Aterrisse na caixa com os joelhos flexionados, absorvendo o impacto com as pernas. Você pode saltar da caixa de volta ao chão ou, de preferência, descer uma perna de cada vez.

✗ Caixa alta demais, aterrissando em agachamento profundo.
Por que machuca: A aterrissagem carrega os joelhos em flexão profunda e um salto errado raspa as canelas.
✓ Em vez disso: Escolha uma caixa em que você aterrisse com o quadril acima dos joelhos, na mesma posição da impulsão.
✗ Saltar de volta de uma caixa alta em séries.
Por que machuca: Descer saltando repetidamente cria grandes forças de aterrissagem nos tendões de Aquiles e nos joelhos.
✓ Em vez disso: Desça com um passo e reposicione-se para o próximo salto.