Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Výskok na bednu vpřed

Výbušný cvik s lavičkou na hamstringy, s dopomocí abduktorů a adduktorů kyčle a lýtek.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Adduktory, Lýtka, Hýžďové svaly, Kvadricepsy (přední stehna)

Vybavení

Lavice

Pohybový vzor

Skok / plyometrie

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Začni s bednou vhodné výšky 1–2 stopy před sebou. Postav se s chodidly na šířku ramen. To je výchozí poloha.
2. Připrav se k výskoku krátkým podřepem a švihem paží dozadu.
3. Z této polohy se odraz, propni kyčle, kolena a kotníky a vyskoč co nejvýš. Paže švihni dopředu a nahoru.
4. Doskoč na bednu s pokrčenými koleny a náraz ztlum nohama. Z bedny můžeš seskočit zpět na zem, nebo raději sestup po jedné noze.

Časté chyby

• ✗ Příliš vysoká bedna, dopad do hlubokého dřepu.

  Proč to bolí: Dopad zatěžuje kolena v hluboké flexi a nepovedený skok sedře holeně.

  ✓ Místo toho: Zvol bednu, na kterou dopadneš s boky nad koleny, ve stejné poloze jako při odrazu.

• ✗ Seskakování z vysoké bedny v sérii.

  Proč to bolí: Opakované seskoky vytvářejí velké dopadové síly na Achillovy šlachy a kolena.

  ✓ Místo toho: Sestup dolů a před dalším skokem se znovu nastav.

Otevřít v aplikaciZačít