Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Salto frontal al cajón

Ejercicio explosivo con banco para los isquiotibiales, con ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Glúteos, Cuádriceps

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con un cajón de altura adecuada a 1-2 pies delante de ti. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros. Esta es la posición inicial.
2. Haz una sentadilla corta para preparar el salto, llevando los brazos hacia atrás.
3. Impúlsate desde esa posición extendiendo caderas, rodillas y tobillos para saltar lo más alto posible. Lleva los brazos hacia delante y arriba.
4. Aterriza sobre el cajón con las rodillas flexionadas, absorbiendo el impacto con las piernas. Puedes saltar del cajón al suelo o, preferiblemente, bajar de una pierna cada vez.

Errores comunes

• ✗ Cajón demasiado alto, aterrizando en sentadilla profunda.

  Por qué duele: El aterrizaje carga las rodillas en flexión profunda y un salto fallido te raspa las espinillas.

  ✓ En su lugar: Elige un cajón en el que aterrices con las caderas por encima de las rodillas, con la misma forma que en el despegue.

• ✗ Saltar hacia abajo desde un cajón alto en cada repetición.

  Por qué duele: Dejarse caer repetidamente genera grandes fuerzas de aterrizaje sobre los tendones de Aquiles y las rodillas.

  ✓ En su lugar: Baja con un paso y prepárate para el siguiente salto.

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