Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Box jump frontal

Un exercice explosif sur banc pour les ischio-jambiers, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Quadriceps

Matériel

Banc

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence avec une box de hauteur adaptée à 30-60 cm devant toi. Place les pieds à la largeur des épaules. C'est ta position de départ.
2. Fais un petit squat pour préparer le saut, en balançant les bras derrière toi.
3. Rebondis depuis cette position en tendant les hanches, les genoux et les chevilles pour sauter aussi haut que possible. Balance les bras vers l'avant et le haut.
4. Atterris sur la box genoux fléchis, en absorbant l'impact avec les jambes. Tu peux sauter de la box au sol ou, de préférence, redescendre une jambe après l'autre.

Erreurs fréquentes

• ✗ Box trop haute, réception en squat profond.

  Pourquoi ça fait mal : La réception charge les genoux en flexion profonde et un saut raté râpe les tibias.

  ✓ À la place : Choisis une box sur laquelle tu atterris hanches au-dessus des genoux, dans la même position qu’au décollage.

• ✗ Ressauter en bas d’une box haute à chaque rep.

  Pourquoi ça fait mal : Sauter en bas de façon répétée crée de grandes forces de réception sur les tendons d’Achille et les genoux.

  ✓ À la place : Redescends en marchant, puis replace-toi pour le saut suivant.

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