Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Sauts de haies

Un exercice explosif au poids du corps pour les ischio-jambiers, avec l'aide des abducteurs, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Installe une rangée de haies ou d'autres petits obstacles, espacés d'environ un mètre.
2. Tiens-toi devant la première haie, pieds écartés à largeur d'épaules. C'est ta position de départ.
3. Commence en sautant à pieds joints par-dessus la première haie, en balançant les deux bras.
4. Amortis la réception en fléchissant les genoux et rebondis directement en sautant par-dessus la haie suivante. Continue jusqu'à avoir franchi toutes les haies.

Erreurs fréquentes

• ✗ Atterrir jambes raides ou genoux qui s’effondrent vers l’intérieur.

  Pourquoi ça fait mal : Les réceptions rigides ou en valgus chargent le LCA ainsi que les tendons rotulien et d’Achille.

  ✓ À la place : Atterris en douceur sur l’avant-pied, genoux au-dessus des orteils et hanches en arrière. Maîtrise les réceptions avant d’ajouter de la hauteur.

• ✗ Trop de contacts trop tôt.

  Pourquoi ça fait mal : Les tendons s’adaptent plus lentement que les muscles ; un gros volume mène à la tendinopathie (tendinopathie rotulienne, tendon d’Achille).

  ✓ À la place : Commence avec environ 40–60 contacts au sol par séance, deux fois par semaine, et progresse lentement. Laisse 48 heures entre les séances.

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