Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Box jump (répétitions enchaînées)

Un exercice explosif sur banc pour les ischio-jambiers, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux: Ischio-jambiers
Secondaires: Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Quadriceps
Matériel: Banc
Schéma moteur: Saut / pliométrie
Niveau: Débutant
Type: Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Prends une position détendue face à la box ou à la plateforme, à environ une longueur de bras. Les bras doivent être le long du corps et les jambes légèrement fléchies.
En t'aidant des bras pour l'impulsion initiale, saute vers le haut et l'avant en atterrissant avec les deux pieds en même temps sur la box ou la plateforme.
Redescends ou saute immédiatement à la position de départ, puis répète l'enchaînement.

✗ Box trop haute, réception en squat profond.
Pourquoi ça fait mal : La réception charge les genoux en flexion profonde et un saut raté râpe les tibias.
✓ À la place : Choisis une box sur laquelle tu atterris hanches au-dessus des genoux, dans la même position qu’au décollage.
✗ Ressauter en bas d’une box haute à chaque rep.
Pourquoi ça fait mal : Sauter en bas de façon répétée crée de grandes forces de réception sur les tendons d’Achille et les genoux.
✓ À la place : Redescends en marchant, puis replace-toi pour le saut suivant.