Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Salto al cajón (respuesta múltiple)

Ejercicio explosivo con banco para los isquiotibiales, con ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Glúteos, Cuádriceps

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Adopta una postura relajada frente al cajón o la plataforma, aproximadamente a la distancia de un brazo. Los brazos deben quedar abajo, a los lados, y las piernas ligeramente flexionadas.
2. Usando los brazos para ayudar en el impulso inicial, salta hacia arriba y adelante, aterrizando con ambos pies a la vez sobre el cajón o la plataforma.
3. Baja o salta de inmediato de vuelta al punto de partida original y repite la secuencia.

Errores comunes

• ✗ Cajón demasiado alto, aterrizando en sentadilla profunda.

  Por qué duele: El aterrizaje carga las rodillas en flexión profunda y un salto fallido te raspa las espinillas.

  ✓ En su lugar: Elige un cajón en el que aterrices con las caderas por encima de las rodillas, con la misma forma que en el despegue.

• ✗ Saltar hacia abajo desde un cajón alto en cada repetición.

  Por qué duele: Dejarse caer repetidamente genera grandes fuerzas de aterrizaje sobre los tendones de Aquiles y las rodillas.

  ✓ En su lugar: Baja con un paso y prepárate para el siguiente salto.

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